Значението на правилното хранене за отслабване е трудно да се надцени. Трябва да се приучите към здравословна и полезна храна, без да се измъчвате с безкрайни диети и гладни стачки. Достатъчно е да знаете принципите на храненето и да разберете кои храни трябва да ядете и кои е по-добре да забравите завинаги. Ще говорим за основите на отслабването чрез правилно хранене и методите за приготвяне на храна в тази статия.
Правила за диета за отслабване
Менюто за отслабване трябва да бъде разнообразно - тогава тялото ще получи необходимите хранителни вещества, витамини и микроелементи в достатъчни количества. Но трябва да е и вкусно, защото постоянният стрес от глад и скуката от еднообразната безвкусна храна не са полезни нито за психиката, нито за тялото.
Основни принципи
Преди да започнете да съставяте меню, трябва да разберете принципите на здравословното хранене.
- Яжте малко и често
Най-добре е да разделите цялата дневна диета на 5 хранения и да ядете по едно и също време. Последният път, когато трябва да ядете, е 2-3 часа преди лягане. Такава система не позволява на тялото да гладува, което означава, че няма да преяждате. Дробното хранене за отслабване е незаменимо.
- Откажете се от бързото хранене
Готовата храна е изключително калорична, съдържа голям брой консерванти, изкуствени оцветители и овкусители, които й придават апетитен мирис и вкус, както и мазни или люти сосове. В заведенията за бързо хранене се правят стотици порции с едно и също прегоряло олио, съдържащо канцерогени. Ако все още имате съмнения, помислете за това - един стандартен комплект от хамбургер, чаша кола и торба пържени картофи е 1200-1400 калории, тоест почти дневната нужда, но в същото време в такъв обяд няма витамини, здравословни фибри и почти никакви протеини.
Но в излишък има наситени мазнини и прости въглехидрати. - Дъвчете храната си старателно
Експериментите са доказали, че ако дъвчете храната си около 40 пъти, можете да отслабнете, без да променяте хранителните си навици. И когато се комбинира със здравословна диета, тази проста техника дава наистина невероятни резултати. Старателно сдъвканата храна се смила по-лесно. В този случай ние ядем много по-бавно и мозъкът получава сигнал за ситост навреме, което елиминира риска от преяждане.
- Пийте вода
Водата е катализатор на всички жизнени процеси. Два литра чиста питейна вода на ден ще помогнат за ускоряване на метаболизма, своевременно отстраняване на токсините и избягване на задържане на течности - тоест оток. Понятието „вода“ не включва чай, кафе, сокове и други напитки: например черният чай и кафето, напротив, дехидратират тялото, а плодовите сокове и напитки съдържат захар. Това не означава, че не трябва да пиете сок, но за тялото сокът е повече храна, отколкото течност.
Какво можете да ядете, докато отслабвате?
Протеинови продукти
Храните, които съдържат много протеини, изискват повече енергия за разграждане. Такива храни бързо облекчават глада и помагат за поддържане на мускулната маса.
Суроватъчният протеин, говеждото, рибата и пилешкото са с високо съдържание на протеини. Консумирайте 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искате да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.
Таблица с опции за протеинова храна, които са приемливи по време на загуба на тегло:
| Постно месо | Говеждо и карантии, бульон. Заек, нискомаслена свинска шунка без кора |
| Птиче месо | Пуешко, пилешко, карантии, натурална птича шунка |
| Риба | Ниско или средно съдържание на мазнини - кефал, камбала, скумрия, минтай, треска, риба тон, хек. |
| морски дарове | Калмари, раци, скариди, миди и др |
| Яйце | Всякакви |
Ферментирали млечни продукти
Тази храна съдържа калций, протеини, витамини A, D и цялата линия от група B. Тези елементи ще ви заредят с необходимата енергия за целия ден и ще помогнат за изграждането на мускулна маса. Киселото мляко също помага за подобряване на работата на храносмилателния тракт.
Вземете правило да пиете 100 ml пресен биокефир вечер, около час преди лягане.
Въведете в менюто си такива млечни продукти като кефир, извара, натурално кисело мляко без добавки и захари, нискомаслено сирене, 
подквасено мляко.
Зеленчуци и плодове
Знаете ли, че водата ви помага да загубите няколко излишни килограма? Когато консумирате храни с високо съдържание на вода, храносмилането на глюкозата се забавя и ви позволява да се чувствате сити за дълго време.
Когато сте гладни, яжте сурови зеленчуци. Това са най-добрите нискокалорични храни. Чаша сурови зеленчуци или зелена салата съдържа по-малко захари от 1 плод. Това не е пълен списък на такива прекрасни продукти.
Сложни въглехидрати
Най-добрите каши за отслабване са овесени ядки, елда и ечемик. Овесените ядки съдържат разтворими фибри, чието разграждане изисква много енергия. Това изгаря много калории и увеличава метаболизма ви. Купа овесени ядки, гарнирани с плодове или бадеми, е добър начин да започнете деня си правилно.
Полиненаситени мазнини и киселини
Отдавна е доказано, че полиненаситените мазнини насърчават загубата на тегло. Тези вещества нормализират нивата на кръвната захар, намаляват холестерола и ускоряват метаболизма. За да загубите излишни килограми, трябва да въведете в диетата си храни, богати на тези основни мазнини.
Ядките са богати на мастни киселини. Затова, преди да излезете от магазина, купете 100 или 200 грама.
Екзотичният плод авокадо е богат и на мастни киселини. Може да се яде както сутрин, така и вечер. Този продукт съдържа важен елемент - естествената аминокиселина L-карнитин. Освен това ускорява метаболитните процеси, насърчава изгарянето на мазнини и предпазва сърдечно-съдовата система от неизправности.
Какво не трябва да ядете, когато отслабвате?
Доста често можете да чуете от жена, че има много лоша диета, но нещо й пречи да отслабне успешно. Често диетите на тези жени съдържат храни, които са врагове на отслабването.
захар
Захарта е на първо място в списъка с врагове поради бързото й превръщане в мазнини. Консумирайки захар, можете да се сбогувате с тънката си талия. Затова трябва да избягвате напитки с добавена захар.
Сладки газирани напитки и сокове
Не трябва да приемате излишни калории заедно с течности. Като се има предвид, че средно такива напитки съдържат петдесет калории на сто милилитра, пиенето на една чаша ще добави средно сто и петдесет килокалории към ежедневната ви диета. Вместо това можете да хапнете хубава порция салата.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
Няма разлика дали замените кефира със стандартна масленост, един процент или напълно нискомаслен.
По същия начин трябва да замените пълномасленото мляко с мляко, в което масовата част на мазнините не надвишава процент и половина. И съдържанието на калории в извара, сирене и кисело мляко трябва да бъде минимално.
Тлъсти меса
Месото трябва да присъства в диетата, тъй като е основен източник на протеини. Въпреки това е по-добре да изберете пилешки гърди, а не бут, и постно говеждо вместо обичайното, но много тлъсто свинско. Необходимо е да се ядат само постни меса.
Сладкиши, консумирани с чай
Повечето жени са свикнали да пият чай заедно със сладкиши. Средно вафлите, бисквитите, бонбоните или закуските имат от триста петдесет до четиристотин и петдесет калории, което значително пречи на успешния процес на отслабване.
сосове
Дори ако ядете малко количество храна, но я комбинирате с майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове, съдържанието на мазнини и калории в такова ястие ще се увеличи няколко пъти. 
Необходимо е напълно да премахнете всякакви сосове от ежедневната си диета.
Бърза храна
Един хамбургер може да съдържа до шестстотин и петдесет калории, което е повече от половината диета на момиче, което е решило да отслабне.
Ядки
Ползите от ядките не могат да бъдат отречени. Те обаче съдържат много мазнини и ако се консумират ежедневно, процесът на отслабване може да се забави или спре.
Сушени плодове
Една от здравословните, но висококалорични храни са сушените плодове, чиято консумация трябва да се ограничи при спазване на диета.
Продукти от брашно
Палачинки, кнедли, торти, хляб и други продукти от брашно съдържат огромно количество прости въглехидрати, които много бързо се превръщат в мастни клетки. Необходимо е да изключите всички продукти от брашно от вашата диета.
Изчисляване на дневното калорично съдържание на консумираните храни
Дневният прием на калории е оптималното количество калории, консумирани на ден, за да поддържате фигурата и здравето си. Така че, ако консумираната храна е твърде висококалорична, тогава има по-голям риск от натрупване на излишни килограми, но ако няма достатъчно калории в ежедневната диета, тогава можете да навредите на тялото си.
Има много различни формули за индивидуално изчисляване на дневния прием на калории. Например, според една от тези формули, вашето тегло в килограми трябва да се умножи по 14 (за жени) или 15 (за мъже) и след това да се раздели на 0,453. Полученият резултат ще бъде оптималното количество калории за поддържане на това тегло.
Друга формула за изчисляване на дневния прием на калории взема предвид теглото, възрастта и височината на човек. За да разберете дневния си прием на калории с помощта на тази формула, трябва да добавите теглото си в килограми, умножено по коефициент 9,6 с височината си в сантиметри, умножено по коефициент 1,8, да добавите числото 655 и след това да извадите възрастта си в години, умножена по коефициент 4,7:
655 + 9.6*(тегло в кг) + 1.8*(ръст в см) - 4.7*(възраст в години).
Полученият резултат е дневната нужда от калории в покой. Ако трябва да изчислите дневния прием на калории, необходим за поддържане на съществуващото ви тегло при различни натоварвания, тогава трябва да направите лека корекция на резултата. Например, трябва да умножите резултата по коефициент 1,38, ако човек прави фитнес поне веднъж седмично или прави сутрешни упражнения всеки ден.
Резултатът от изчисляването на дневния прием на калории трябва да се увеличи с коефициент 1,55, ако броят на спортните дейности е от 3 до 5 пъти седмично. Ако тренировките се провеждат по-често, 5-6 пъти седмично, тогава трябва да се приложи коефициент 1,73. Ако трябва да загубите съществуващото тегло, тогава получените резултати във всеки случай трябва да бъдат намалени с 20%.
Меню за правилно хранене за отслабване
Направете списък с хранителни стоки. Тя трябва да включва:
- пълнозърнест хляб;
- постно месо (говеждо, заешко, пилешко, пуешко);
- морски дарове и постна риба;
- гъби;
- яйца;
- ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- плодове и зеленчуци;
- твърди зърнени храни и тестени изделия;
- ядки, семена и сушени плодове (в ограничени количества).
Водата в правилното хранене
Течността постоянно напуска тялото. Всеки ден губим повече от половин литър вода чрез дъха си. Общата загуба на течност чрез изпотяване и естествена екскреция е около два и половина литра.
Затова диетолозите препоръчват да се консумират поне един и половина литра течност на ден, независимо от диетата (определено количество се компенсира от други източници - храна, въздух и др.). По-добре е да пиете обикновена питейна вода, отколкото чай, кафе, сок и всякакви други напитки.
Трябва да пиете вода в съответствие със следните правила:
- Дневната консумация на вода трябва да се увеличи до нормално ниво постепенно, половин чаша на ден.
- Най-добре е да пиете филтрирана вода, а не преварена. Минералната вода и другите газирани напитки не се считат за заместители. Също така е по-добре да замените компотите и соковете с ядене на плодове.
- Противно на общоприетото схващане, силният чай и кафе допринасят за дехидратацията. Правилното хранене предполага пълно въздържание от тях. По-добре е да пиете зелен чай без захар или слаби билкови отвари.
- Лесно е да се определи нуждата на тялото от вода: трябва да обърнете внимание на течността, която се отделя естествено. Правилното хранене осигурява неговата прозрачност. Тъмната урина с остра миризма ще покаже, че е необходимо да се увеличи количеството чиста вода в диетата.
- Най-добре е да пиете вода със стайна температура. Прекалено студената или гореща вода води до спазми в стомаха и забавя храносмилателните процеси.
Методи за готвене
Готвенето на храни, така че да запазят полезните си свойства и да разкрият интересни вкусови нотки, е цяла наука.
готвене
Най-класическият вариант за приготвяне на диетични ястия е варенето. За да остане храната здравословна при този метод на готвене, е важно ястието да не се преварява.
Доказано е, че готвенето намалява калорийността на храните. Изключение правят нишестените зеленчуци, които се пекат най-добре при диетична диета (картофи, царевица).
Докато готвите, внимавайте зеленчуците да останат леко хрупкави. Ако се преварят, те ще загубят всичките си полезни компоненти.
Гасене
Основното нещо е да не използвате допълнителни мазнини по време на задушаване. Ако не можете без него, използвайте нискомаслена заквасена сметана.
Идеалният процес на задушаване протича при слаб огън; също така е важно топлината да се разпределя равномерно по дъното на тенджерата (или други съдове).
Печене (печене)
Отново, основното правило е да не се използват допълнителни мазнини, в противен случай храната ще стане висококалорична.
Нека отбележим, че храната от фурната никога не е прясна. Основното нещо е да оставите продуктите да покафенеят. Не забравяйте, че ако печете например месо, не забравяйте да отворите фолиото или ръкава 15 минути преди готвене. Това ще придаде на ястието апетитна коричка.
Пържене
При диетичното хранене е допустимо да се ядат пържени храни. Основното е, че се приготвя без масло. В края на краищата това, което е опасно за вашата фигура, е именно фактът, че маслото повишава калорийността на някои храни.
Най-добрият вариант за пържена храна е печенето на скара. Това важи особено за готвене на месо или риба.
Изводи, препоръки от диетолози
Правилното хранене е основната основа за вашето успешно отслабване. Следвайте прости съвети, откажете се от храни, които са вредни за отслабването, въведете повече здравословни храни в диетата си, създайте свое собствено седмично меню и се придържайте към него - и резултатът няма да закъснее!