Има няколко зони, които са най -трудни за коригиране с физически упражнения. Те включват стомаха и страните. Но за жените са разработени някои упражнения за отслабване именно корема и страните, които могат да помогнат за победата на несигурните обеми дори у дома. Важно е да тренирате систематично и да спазвате някои правила.
Принципи на обучение за загуба на тегло на корема и страни
Важно е да се разбере, че за различните хора, упражненията и броят на повторенията ще варират. За тези, които имат излишно тегло, кардио товарите ще бъдат важни първо, за да се отърват от впечатляващ слой мазнини. През първия период не трябва да се облегнете на силови упражнения и да изпомпвате мускули.
В първите етапи те ще бъдат добри:
- Ходене с бързи темпове.
- Плуване.
- Скача върху пропускане, ако няма противопоказания (затлъстяване, проблеми с гръбначния стълб).
В същото време с кардио товара, веднага щом телесното тегло се превърне в близост до нормата, можете да свържете силови упражнения, насочени към обучение на мускулите на пресата и гърба. За да се получи желаният резултат - отслабване плюс укрепване на коремните мускули и страни, трябва да се комбинират кардио и силови упражнения. Това е един от принципите на обучение. Втората основна точка ще бъде редовността на часовете. За да постигнете резултата, е важно да тренирате усилено и да не очаквате потресаващи резултати след няколко седмици часове. Всеки организъм има свое време. Ако ядете страни и стомах от години, е глупаво да разчитате на факта, че след месец тренировка талията ще стане тънка. Стомахът и страните в почти всички са най -сложните зони, които отслабват. Това трябва да се разбере и да не се отказва, а да премине упорито към целта.
Следващият важен момент ще бъде правилното хранене. Опитните диетолози и фитнес треньорите казват, че храната е на първо място с желание за отслабване. Но еластичността и стегнатостта на мускулите се постига само чрез физическа активност. Ето защо е важно жените да комбинират принципите на правилното, здравословното хранене и физическата активност, включително упражнения за отслабване и страни у дома или във фитнеса.
Ще обобщим. За най -бързия и постоянен резултат в процеса на отслабване и страни, жените са важни:
- Комбинирайте кардио и силови упражнения.
- Проследявайте систематично и постоянно.
- Яжте правилно.
- Водете активен начин на живот.
- Тренирайте със средно темпо без тегло.
- Ангажирайте най-малко 3-5 пъти седмично.
Само ако всички правила се наблюдават заедно, е възможен бърз положителен резултат.
Началото на тренировките, топло
Вкъщи, както във фитнеса или в групови часове, тренировките трябва да започнат с кардио и топло -UP. Вкъщи, бягайки на място, бързото ходене или скокове ще ви подготви за тренировки. Вземете това за 10-15 минути.
След като трябва да омесете ставите:
- Омесваме раменните стави с въртене на раменете напред и назад.
- След това направете наклоненията отстрани. Това упражнение за затопляне е насочено не само към нагряване на мускулите, но и към укрепването на тях. Тук участват косите мускули на корема и най -широките мускули на гърба, които образуват тънка линия на талията и женското завой на гърба.
- Обърнете коленете и глезена с въртене.
- След топло -UP, което е необходимо дори за тренировки у дома, започваме специални упражнения за отслабване и укрепване на коремните мускули и страни за жените.
Набор от упражнения със собствена тежест
Различни дъски са много ефективни в борбата срещу излишните обеми по стомаха и страните. Класическа версия на бара:
- Начална позиция: На пода се облегнете на лактите и на чорапите на краката, разстелете краката си -ширина на разстояние, свържете четките пред себе си, отпуснете врата си.
- Времето, прекарано в тази позиция, трябва да бъде поне 30-60 секунди.
- Извършвайте бара ежедневно при 3 подхода.
Страничната лента е насочена точно към страничните мускули на пресата и гърба:
- Начална позиция: Легнете от лявата страна, изкачете се на лявата ръка, наведена в лакътя, вдигнете дясната си ръка и се качете зад главата си.
- Продължителността на задържането на щангата е от 30 до 60 секунди.
- Направете същото в другата посока.
Планк с повдигане на ръце и крака:
- Стартовата позиция е като класически бар, само вие трябва да разчитате не на лактите, а на ръцете.
- Повдигнете лявата ръка и десния крак последователно, след това дясната ръка и левия крак.
- Извършете 20 асансьора 3 подхода.
Откриваща лента:
- Начална позиция, както в предишната лента.
- Вдигнете, върнете дясната ръка назад, сякаш се отваряте. В същото време краката не променят позицията, краката са леко огънати.
- Повторете 20 пъти 3 подхода.
Друго ефективно упражнение, което е насочено към поддържане на формата на корема, страните и други зони: Push -Ups:
- Тя трябва да се изпълнява в изходна позиция, като класически бар. Ръцете се поставят върху ширината на раменете, краката в същото положение.
- След това огънете лактите си и пуснете възможно най -ниско на пода.
- След това се връщаме към първоначалната му позиция.
- В идеалния случай трябва да се извършват натискане -Ups от пода. Но начинаещите са доста подходящи за натискане от стената, от масата или стола, дивана, от всяка повърхност и височина, на която можете да започнете. След това пресечете долната и долната част, а след това към пода.
Упражненията за повдигане помагат за намаляване на обемите в корема и страните:
- Легнете на пода, на гърба си, ръце зад главата или отстрани. Повдигнете прави крака нагоре и забавете бавно.
- Ножици. Начална позиция, както в предишното упражнение. Повдигнете прави крака на разстояние 45 градуса от пода, разстелете краката си отстрани и ги пресечете.
- Легнете на гърба си, огънете коленете си, облегнете се на краката си, поставете ги рамо -ширина на разстояние.
- Вдигнете задника и слезте.
Всяко от тези упражнения се изпълнява със среден темп от 3 подхода. При всеки подход 15-20 повторения.
Вакуумът на корема
Много ефективно и ефективно упражнение при отслабване и страни за жени, което лесно може да се направи у дома без допълнителни устройства, се счита за вакуум на корема. Той е заимстван от ориенталски практики, дава бърз и добър резултат. Изчислява се упражнението за изследване на вътрешните коремни мускули, което може да бъде обучено от всяко друго упражнение. Именно те ще издърпат стомаха и ще го държат плосък.
Основни правила за извършване на вакуум на корема:
- Трябва да правите упражнението ежедневно 1-3 пъти на ден.
- Първото изпълнение на вакуума е сутрин на празен стомах, след като посети тоалетната.
- Можете да направите това упражнение след тренировка и преди лягане.
Правим вакуум на корема, както следва:
- Заемете началната позиция.
- Направете бавно издишване.
- Вдишайте носа си.
- Издишайте отново бавно, напълно освобождавайки белите дробове от въздуха.
- Задръжте дъха си, не вдишвайте.
- Издърпайте максималния стомах в себе си. Опитайте се да издърпате стомаха напълно отдолу към гърдите.
- Лъжа за няколко секунди. Отначало ще е 3-5 секунди.
- Пуснете стомаха, вдишайте.
- Направете почивка от 30-40 секунди и повторете.
- Необходимо е да се извършват 3-5 подхода.
Началната позиция за това упражнение може да бъде различна:
- Лежи на гърба, ръце по тялото или точно под тазобедрената става по краката.
- Седнал, спускайки краката си надолу или в позата на лотоса.
- Стоейки право, длани слагат на крака в основата на тазобедрената става.
- Стоейки, навеждайки краката си в коляното малко и се облегна на бедрата. Гърбът трябва да се съхранява директно във всяка позиция.
Обръч за хармония на кръста
Обръчът е прост достъпен спортен снаряд. Простите упражнения с него ще помогнат да отслабнете и да намерите хармония на корема и кръста за жени у дома.
Всеки може да завърти обръча в кръста. Доста е просто. Важно е да го завъртите в двете посоки, така че резултатът да е равномерен. Първо вдясно, след това същото време отляво или обратно.
Теглото на обръча има значение:
- За начинаещи, които преди това не са се занимавали с спорт, обръч с тегло около 1 кг.
- За тези, които преди това са спортували, поне са правили упражнения, неправилно, от време на време е по-добре да изберете обръч от 1, 3-1, 5 кг.
- Тези, които водят активен начин на живот, се занимават с физическо възпитание, фитнесът е редовно подходящ за обръч от 2, 3 кг.
Редовното обучение с обръч дава доста бързи резултати.
Диск "Грейс" за загуба на тегло на корема и страните
Друг спортен снаряд, който мнозина имат у дома, е Грейс диск. Това е плосък двоен диск, който трябва да се превърне в крака и да извърши въртене на тялото с бързо темпо вляво и отдясно. Експертите говорят за високата ефективност на обучението на този диск.
За да се отървете от нежелания обем на стомаха и страните, ангажирани с диск, е важно да се спазват някои правила:
- Тренирайте поне 3, 5 пъти седмично.
- Продължителността на обучението трябва да е 30-40 минути на ден.
- Извършете упражнението правилно: с доста бързо темпо, изпълнете въртене с помощта на коремните мускули, държейки се за ръце пред гърдите.
- В комбинация с правилното хранене този тип тренировки ще бъде полезен и ще ви помогне да се намерят красиви форми на корем и талия.
Упражнения с дъмбели или с всякакви тежести
Като тегло у дома можете да използвате:
- малки дъмбели;
- Патладжани с вода;
- Дори пакетите сол или захар са 1 кг.
Тоест, всичко, което ще намерите у дома на подходящо тегло, е, че можете да вземете в ръката си. Не приемайте твърде тежки дъмбели, теглото трябва да е минимално.
Упражненията ще бъдат както следва:
- Наклоненията на случая вдясно и наляво. За да направите това, трябва да застанете в положение на крака в ширината на рамото, ръцете с дъмбели се спускат отстрани. След това, облегнете се последователно надясно, изправете се, след това вляво, изправете се. Ръцете се спускат отстрани и не променят позицията си.
- За следващото упражнение ще ви е необходима пейка или ръб на дивана. Извадете лявото коляно и лявата ръка на пейка или ръба на дивана. Дясната ръка от дъмбелите се спуска директно надолу на нивото на рамото.
- Вдигнете дясната си ръка, огънете я на лакътя. Направете същото от другата страна, облегнете се на дясната си ръка и коляното и вдигнете лявата ръка от дъмбели.
- Вземете дъмбели в ръцете си, огънете лактите си и свържете дъмбелите пред гърдите. Краката са на разстояние от ширината на рамото, дупето и стомахът са изтеглени. Завъртете тялото наляво и надясно бавно на свой ред.
Тези упражнения обучават наклонените мускули на корема и задни мускули добре. Те допринасят за факта, че страните ще станат по -подходящи, гънките ще бъдат премахнати. Извършвайте упражнения със среден темп. Изберете теглото на дъмбелите или който и да е агент за претегляне, не го изграждайте.
Направете 3 подхода към всяко упражнение. В подхода изпълнявайте 15-20 пъти.
Какво не трябва да се прави при отслабване и страни
За да отслабнете в корема и страните не трябва да се прави:
- Всяко усукване. Те дават увеличаване на мускулната маса и обем в кръста и корема.
- Използвайте голяма тежест за упражнения с дъмбели или агенти за претегляне. Голямото тегло на черупките ще допринесе за увеличаването на мускулната маса, което визуално ще увеличи обема на талията, корема и страните.
- Пренебрегвайте всяка физическа активност. Всяка дейност през деня ще допринесе за постигането на целта.
- Водете заседнал или неактивен начин на живот.
- Злоупотреба с въглехидрати, брашнени продукти. Само обучението няма да доведе до желания резултат, ако ядете неправилно.
Ако следвате всички препоръки и забрани, тогава ефектът от класовете в проблемните области няма да бъде дълъг.
Но за постоянен резултат, не отменяйте обучението веднага щом забележите намаляване на обемите и формирането на красиви женски завои, продължете в същия дух и оставете класовете да станат стил на вашия живот.
След тренировка
След физическо обучение и проучване на проблемния Hon, можете да подобрите ефекта на масажа или някои повече манипулации:
- Масаж на корема и страните на ролката.
- Увива се за 20 минути от корема от диетичен филм с глина или ароматни масла.
- Вакуум масаж на корема и страните от банките.
- Метод на масаж „Суха четка". Извършват се разтриване и гачка по суха кожа със суха четка с естествена купчина.
Това е всичко, което у дома ще помогне на жените да постигнат най -добрия резултат при отслабване и страни след извършване на специални упражнения.